Entrenamiento Ciclocross
Este programa le ayudará a prepararse para la temporada de ciclocross. 1,5 meses de preparación serán suficientes, a condición de que usted está en buena forma, por supuesto.
El Lunes:
día de descanso o leve recorrido o natación
El Martes:
3 horas de bicicleta de carretera respetando el esquema de pirámide:
1 minuto a 90% de su VMFC (velocidad máxima frecuencia cardíaca)
1 minuto de descanso
2 minutos a 90% de su VMFC
2 minutos de descanso
3 minutos a 90% de su VMFC
3 minutos de descanso
4 minutos a 90% de su VMFC
4 minutos de descanso
5 minutos a 90% de su VMFC
4 minutos de descanso
4 minutos a 90% de su VMFC
3 minutos de descanso
3 minutos a 90% de su VMFC
2 minutos de descanso
2 minutos a 90% de su VMFC
1 minuto de descanso
1 minuto a 90% de su VMFC
El Miércoles:
1 hora de recorrido con max. entre 10 y 20 sprints entre 10 a 15 segundos,
preferiblemente un poco cuesta arriba
Si posible + 2 horas de entrenamiento de resistencia en bicicleta de carretera
El Jueves:
Entrenamiento ciclocross en el rastro del domingo ( = día de competición) o en un
circuito cerca de casa de +/- 2-3 km por vuelta:
Una vuelta a toda velocidad, después una vuelta relajada y esto entre 6 y 10 vueltas
Después entre 1/2 y 1 hora de bicicleta de carrera relajado
El Viernes:
2-2 1/2 horas de bicicleta de carreras, con 2 x 30 minutos a 80% de su VMFC
El Sábado:
Ciclocross
o
Día de descanso o de 1 a 1 1/2 horas de ciclismo de resistencia
Domingo:
Ciclocross