Je bent hier: GezondheidVoeding › Componenten sportvoeding

Componenten sportvoeding

Het voedingspatroon van de actieve fietser wordt best uitgetekend op basis van een goede verhouding tussen de volgende 4 basisbestanddelen: vetten, koolhydraten, eiwitten en vitaminen en mineralen. De verhoudingen kunnen wisselen volgens de aard van de inspanning en de intensiteit van het trainingsschema.

Vetten

Vetten zijn een heel belangrijke brandstofleverancier. Bij het verbranden van vet, wordt eerst het vet in de spier gebruikt, daarna worden de vrije vestzuren uit het vetweefsel aangepakt. Er bestaan heel wat verschillende vetzuren, die kunnen onderverdeeld worden in verzadigde en onverzadigde. Tot de onverzadigde vetzuren behoren meestal de plantaardige vetten. Die zijn doorgaans lichter verteerbaar en bevatten minder cholesterol.Als je een duurtraining aanvangt, eet je minstens 2 uur voor de start van de training best geen vet meer. Vet verhindert immers de opname via het bloed van koolhydraten.

Cafeïne stimuleert een extra vetverbranding, dus is een kop koffie of een andere cafeïnehoudende drank is zeker aan te raden vooraleer je je training aanvat.

Enkele voorbeelden van vetarm voedsel zijn:

  • magere melkproducten zoals magere yoghurt, platte kaas, karnemelk
  • rijstwafels, rijst
  • groenten
  • fruit, vers of gedroogd
  • paardenvlees
  • kip
  • (druiven)suiker
  • cornflakes
  • zeevruchten
  • magere vissoorten


Koolhydraten

Dankzij de inname van koolhydraten ga je tijdens je training niet alleen beter presteren, maar ook sneller recupereren na een zware inspanning. Koolhydraten worden in ons lichaam omgezet naar glucose. Dit is voor een sporter de snelst beschikbare energie. Wat niet wordt omgezet naar energie, wordt opgeslagen als glycogeen. Eens ons lichaam de stockagegrens van glycogeen bereikt heeft, wordt de overtollige glucose omgezet in vet.

 

Enkele voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel zijn:

  • pasta
  • rijst
  • brood
  • (druiven)suiker
  • cornflakes
  • zoete koek
  • nootjes
  • chips
  • gedroogd fruit
  • cornflakes
  • marsepein
  • popcorn
  • banaan

Eiwitten

Een sporter heeft eiwitten nodig voor de opbouw van zijn spiermassa. Deze mogen echter niet in al te hoge mate worden opgenomen. Als je echter verzwakt bent door blessure, vermoeidheid, pijn … zal je behoefte aan eiwitten toenemen. Omdat dierlijke eiwitten meer essentiële aminozuren bevatten in de juiste verhouding, gaat de voorkeur eerder naar dierlijke dan naar plantaardige eiwitten uit. In dierlijke eiwitten zitten ook meer vitamines B, ijzer en zink.

Enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn:

  • vette kazen
  • rood vlees
  • gedroogde sojabonen
  • tonijn
  • vette vis (zalm, sardines)

Vitamines en mineralen

Vitamines zijn essentieel voor een goede werking van ons lichaam. De meeste vitamines maken wij niet zelf aan, maar halen we uit onze voeding. Als je intensief sport beoefent, heb je vooral extra behoefte aan vitamines B-complex en C.

Vitamine B-Complex (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12) is belangrijk voor de stofwisseling van koolhydraten, vetten, eiwitten, het hormonale en het zenuwstelsel.

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine, waardoor het teveel wordt uitgescheiden via de urine. Ze speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling van aminozuren en de opname van ijzer in ons lichaam. Vitamine C verbetert ook de weerstand.

Vitamine C vind je vooral in citrusvruchten, peterselie, aardbeien, ananas, spinazie, aardappelen, kolen …

Vitamine B-Complex vind je vooral in melk, lever, vlees, gist, eieren, groene bladgroenten…

Ons lichaam heeft 22 mineralen nodig om te kunnen functioneren. Zij dienen vooral om te assisteren bij de stofwisseling. Een actieve fietser heeft een hogere behoefte aan ijzer, magnesium en zink.  Ijzer is belangrijk bij het transport van zuurstof. Magnesium beïnvloedt op zijn beurt de duurprestaties en zink speelt dan weer een belangrijke rol in het immuunsysteem.

Ijzer vind je vooral in lever, groene groente, rood vlees, volkorenproducten …

Zink vind je in vlees, vis, kip, muësli, aardappelen, volkorenproducten …

Magnesium komt vooral voor in noten, zaden, sojabonen, volkorenproducten, groene groenten, banaan …

Verhalen van Catena-leden over Componenten sportvoeding

Nog geen.

Voeg een eigen verhaal, info of beelden over Componenten sportvoeding toe

Sub-pagina's voor Componenten sportvoeding

Nog geen.

Catena : de one stop cycling community

Partners…

Birzman Q-Cycling
Merida Centurion
Merida Q-Cycling
Birzman Q-Cycling
Merida Centurion
KBWB