Je bent hier: GezondheidTrainingSchema's › Fietstraining voor een beklimming

Fietstraining voor een beklimming

Een aantal factoren spelen een heel belangrijke rol bij het uitstippelen van een klimtraining. Sommigen zijn evident, andere zijn minder gekend, maar daarom niet minder belangrijk.

Je gewicht :

Als je een beklimming aanvangt van het kaliber van de Ventoux, Tourmalet of Galibier, ga je een gevecht aan tegen de zwaartekracht. Probeer dus eerst en vooral je gewicht goed onder controle te houden. Het is niet voor niets dat de beste klimmers (vaak kleine) lichtgewichten zijn.

Start met het berekenen van je BMI (=Body Mass Index). Om je BMI te berekenen moet je je gewicht in kilogram delen door het kwadraat van je lengte in meter.

Bijvoorbeeld:
Je weegt 80 kilogram en bent 1,80 meter groot:
80 : (1,8 x 1,8) = 80 : 3,24= 24,7 kg.
Een normaal BMI is tussen de 18.5 en 24.9.

Gewichtsverlies gaat slechts zeer geleidelijk. Om op een efficiënte manier gewicht te verliezen, pas je best je voeding, beweging én levensstijl aan.
Een verschil van enkele kilo's kan al snel een voordeel opleveren van enkele watt vermogen. Details hierover vind je verder in dit artikel.

Er bestaan ook specifieke sportdiëten, aangepast om je optimaal voor te bereiden op een beklimming.



Trainen, rusten en supercompensatie
:

Trainen betekent dat je steeds beter en sterker wordt door het lichaam te belasten. Dit is het gevolg van het lichamelijk mechanisme van de supercompensatie. Misschien zegt dit woord jou niet onmiddellijk iets, maar je hebt het ongetwijfeld wel al ondervonden.
Het betreft immers het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau.
Bij een trainingsprikkel raak je vermoeid en nemen de fysieke capaciteiten af. Na het herstel kom je echter niet enkel terug tot het oorspronkelijk niveau maar er licht boven.
Maar als je op dat moment niet opnieuw traint, daal je terug naar je oorspronkelijk niveau.

Je hoeft echter niet elke dag te gaan trainen tijdens je voorbereiding. Integendeel. Zeker voor de beginnende fietser is het best een trainingsdag af te wisselen met een rustdag. Tijdens het rusten kan je immers ook je conditie verbeteren. En als je jezelf flink gaat belasten vooraleer je hersteld bent, ga je zelfs slechter presteren.
Wanneer je echter telkens traint net op het moment dat je op de top van de supercompensatie zit, zal je steeds beter gaan presteren. Hou hier dus rekening mee bij je trainingen. Een perfecte wisselwerking tussen inspanning en rust is noodzakelijk.

De grote vraag is natuurlijk: wanneer moet ik de volgende trainingsprikkel geven en hoe sterk mag die zijn om je conditie te verbeteren? Dit is echter geen vastliggend principe, dus je eigen ervaring en kennis van je lichaam zouden je hierbij moeten helpen. Er bestaan wel enkele hulpmiddelen, zoals bv. je ochtendpols meten; is deze te hoog, dan ben je waarschijnlijk nog niet hersteld van je training. Nachtrust is overigens ook heel erg belangrijk als je een trainingsschema volgt.

Bij een goed trainingsschema hoort ook een periodeplanning. Meestal wordt uitgegaan van een periode van vier weken met daarin 3 opbouwweken (in volume en intensiteit) en een rustige week zonder inspannende training. Dit kun je verschillende malen na elkaar aanhouden.

Aërobe en anaërobe drempel :

Je overslagpols
Je overslagpols is de hartslag die overeenkomt met de verzuringsdrempel van je lichaam. Onder je overslagpols zal je een inspanning veel langer kunnen volhouden en wellicht je beklimming tot een goed einde kunnen brengen. Boven deze hartslag verbrand je te snel je energie. De oplossing is om aan een hartslag te fietsen die onder je overslagpols ligt.
Je energiereserves bij een intensieve inspanning (= hoge hartslag) zijn na 90 minuten immers opgebruikt. Voor een zware beklimming kan dit voor velen onvoldoende zijn.

Je aërobe drempel
Om die te kennen, moet je eerst je maximale hartslag berekenen :
- 220 min je leeftijd (mannen)
- 230 min je leeftijd (vrouwen)
Je aërobe drempel ligt op ca 75 % van je maximale hartslag bv : een man van 30 jaar heeft een max. Hartslag van 190, dus ligt zijn aërobe drempel bij een hartslag van 142 (75 %). Dit komt vaak overeen met de “praatgrens”.

Je anaërobe drempel
Je overslagpols, of anaërobe drempel, is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder dat je verzuurt. Verzuren doe je wanneer de aanmaak van afvalstoffen door je spieren tijdens het trainen hoger is dan de afvoer ervan.  Je overslagpols is de hartslag waarbij die aan- en afvoer van afvalstoffen nog net in evenwicht is.
Hoe bepaal je die? Warm op met wisselende verzetten. Rij vervolgens een tijdrit gedurende 10 minuten aan je maximale tempo. Je gemiddelde hartslag gedurende je tijdrit ligt normaliter net onder je overslagpols. Natuurlijk zijn er meer wetenschappelijke manieren om je overslagpols meer nauwkeurig te berekenen zoals de melkzuurtest, maar bovenstaande kan een goeie indicatie geven.

Hersteltraining gebeurt onder je aërobe drempel. Duurtrainen doe je tussen je aërobe en anaërobe drempel. Weerstandstrainen doe je boven je anaërobe drempel. Deze laatste hoef je bij je training dan ook niet te gebruiken!

Dit artikel aanvullen of verbeteren

Bron:

climbbybike

Verhalen van Catena-leden over Fietstraining voor een beklimming

Nog geen.

Voeg een eigen verhaal, info of beelden over Fietstraining voor een beklimming toe

Sub-pagina's voor Fietstraining voor een beklimming

Nog geen.

Catena : de one stop cycling community

Partners…

Birzman Q-Cycling
Merida Centurion
Merida Q-Cycling
Birzman Q-Cycling
Merida Centurion
KBWB