Allenamento ciclocross

Questo programma vi aiuterà a prepararsi per la stagione ciclocross. 1,5 mesi di preparazione saranno sufficienti, a condizione che sei in buona forma, naturalmente.

Lunedi:

giorno di riposo o corsa leggera o il nuoto


Martedì:

3 ore di bici da strada rispettando il calendario piramide:


1 minuto al 90% del vostro TMFC (tasso massimo di frequenza cardiaca)

1 minuto di riposo

2 minuti al 90% del vostro TMFC

2 minuti di riposo

3 minuti al 90% del vostro TMFC

3 minuti di riposo

4 minuti al 90% del vostro TMFC

4 minuti di riposo

5 minuti al 90% del vostro TMFC

4 minuti di riposo

4 minuti al 90% del vostro TMFC

3 minuti di riposo

3 minuti al 90% del vostro TMFC

2 minuti di riposo

2 minuti al 90% del vostro TMFC

1 minuto di riposo

1 minuto al 90% del vostro TMFC


Mercoledì:

1 ora di corsa con max. tra 10 e 20 sprint tra i 10 a 15 secondi,

preferibilmente in leggera salita

Forse + 2 ore di ciclismo di resistenza su strada


Giovedi:

Allenamento ciclocross al percorso di Domenica (= giorno della partida) o su un

percorso vicino a casa a + / - 2-3 km per giro:

1 giro di ciclismo a tutta velocità, 1 giro di ciclismo relax, e questo tra 6 e 10 giri

Poi tra 1/2 e 1 ora di bici da corsa rilassata


Venerdì:

2-2 1/2 ore di bici da corsa, con 2x 30 minuti a 80% del vostro TMFC


Sabato:

Ciclocross

o

giorno di riposo o 1 a 1 1/2 ore di ciclismo di resistenza su strada


Domenica:

Ciclocross