Nutrizione sportiva : la dieta ideale per una salita in bicicletta

Una dieta sana ed equilibrata è importante nella prevenzione di problemi di salute come l'obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, ...
Ma è anche importante che la nostra dieta contiene sufficiente energia per spostare , per allenarsi e in questo caso per salire por esempio al Mont Ventoux (o altra montagna).

1. Una dieta sana ed equilibrata:

La dieta ottimale per il "Ventourista" è in primo luogo una nutrizione equilibrata di base. Per questo ci affidiamo alla piramide alimentare (www.vig.be).

La piramide alimentare rappresenta una dieta sana per tutti i giorni. I 3 principi di base della piramide alimentare sono :

A. Equilibrio : utilizza i nutrienti nella giusta proporzione. Si deve mangiare di ogni gruppo della piramide su base giornaliera, escludendo il gruppo residuo, che non è essenziale. E questo nelle giuste proporzioni, e quindi molti prodotti provenienti da un grande gruppo e pochi prodotti da un piccolo gruppo.

B. Variazione : Alterna all'interno di ciascun gruppo, in modo da avere tutte le vitamine e minerali nelle giuste quantità.

C. Moderazione : Rispetta le quantità raccomandate per gruppo

Consigli pratici quotidiani per fascia di età:

18-59 anni                       + 60 anni
Esercizio                                    (almeno) 30 minuti           30 minuti
Acqua                                         1,5 L                                1,5 L
Patate, cotte                               3,5-5 pezzi                      3-4 pezzi
Pane, integrale                           7-12 fette                        5-9 fette
Ortaggi, freschi / congelati         300 g                               300 g
Frutta fresca                               2-3 pezzi                         2-3 pezzi
Bicchieri da latte (metà scremato) 3 bicchieri                    4 bicchieri
prodotti di soia arricchiti di calcio
formaggio                                   1-2 fette                          1-2 fette
Carne, pesce, uova, sostituto    75-100g                           75-100g
Grassi                                         5g/fetta                            5g/fetta
Burro concentrato                      1 cucchiaio = 10 g           1 cucchiaio = 10 g
Gruppo residuo moderato moderato


Unità standard:
• 1 fetta di pane integrale (grande, filone) = 30 g
• 1 patata = 70g
• 1 fetta di formaggio = 20 g
• 1 pezzo di frutta = 125 g
• 1 bicchiere di latte = 150ml

"I Ventouristi" hanno fabbisogno aumentato d'energia, carboidrati e di liquidi:

Se si allena intensamente, come in questo caso, in preparazione per una salita, una dieta sana non è sufficiente. Per soddisfare le esigenze crescenti (energia, carboidrati e liquidi) integratori alimentari saranno necessari, altrimenti c'è un rischio aumentato di malattia (a causa della diminuzione dello sistema immunitario) e fratture da stress.

A causa dei requisiti di più alte di energia , si dovrà mangiare di più e più spesso : un ciclista non ottenerà sufficientemenet energia da solo tre pasti principali. Egli avrà sicuramente bisogno di mangiare tra i pasti.

Qui è possibile calcolare la quantità di energia che si consuma in più quando si è in bicicletta - Consumo energetico (in kcal / h / kg di peso corporeo) per il ciclismo è il seguente:
16.09 - 19,15 kmh                                  ricreativo, lento, sforzo leggero:                              6.5
19.03 - 22,4 kmh                                    attività fisica moderata:                                           8.5
22.5 - 25,6 kmh                                      agonistiche o amatoriali, esercizio fisico pesante: 10.5
25.7 - 30,6 kmh                                      competitivo:                                                            12.5
> 32,2 km / h                                          competitivo:                                                            17.0


Questo per darvi un'idea sul consumo di energia durante un viaggio in bicicletta. Non è certamente il nostro scopo per accendere la velocità in modo da bruciare più calorie e perdere peso. Tenga sempre il controllo la frequenza cardiaca e segui il vostro regime di allenamento personalizzato!

L'energia supplementare deve principalmente essere guadagnata da carboidrati. Concretamente, ciò significa che dobbiamo aumentare l'ingestione di patate / riso / pane e pasta / cereali / muesli prima dello sforzo e di zuccheri durante e dopo l'esercizio: bevande sportive, barrette energetiche, gel o altri alimenti ricchi di carboidrati.

E 'anche importante che il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella nostra dieta è in equilibrio. Di solito abbiamo sufficientemente proteine, ma dovremmo limitare i grassi e avere più carboidrati. Un dietista o nutrizionista sport sport può aiutare.

I momenti in cui si mangia e si beve devono essere ben pianificati in funzione dello sforzo . Si dovrebbe avere il vostro ultimo pasto a circa 2 ore prima di un allenamento e 3 ore prima di un concorso. Durante questo periodo, è ancora possibile mangiare uno spuntino di carboidrati che è facile da digerire: come ad esempio una barra di energia, una banana, pan di zenzero, ...

La nutrizione è anche un fattore determinante per le prestazioni: carboidrati e liquidi hanno un impatto diretto sul rendimento sportivo. Al fine di coprire l'aumento di carboidrati e di liquidi, avrà sicuramente bisogno di una nutrizione specifica sportiva in aggiunta a una dieta sana. Per questo ci affidiamo alla piramide alimentare sportiva.

Le principali differenze rispetto alla piramide alimentare tradizionale sono:

A. Apporto limitato di grassi, facendo scelte di prodotti scremati (grassi visibili e invisibili)

B. Due gruppi di alimenti vengono aggiunti:
1. Dissetanti e bevande reidratanti (aumento del fabbisogno di liquidi)
2. Zucchero, bevande energetiche, barrette energetiche e gel carboidrati (aumento del fabbisogno di carboidrati)

Intorno agli allenamenti e la salita è importante non usare alcool. L'alcool è diuretico e impedisce l'assorbimento di vitamine e la rimozione di lattato. In altri momenti, si può avere da 1 a 2 bicchieri di alcol (10 g / bicchiere) al giorno con almeno 2 giorni a settimana senza alcool.

In aggiunta a questa dieta "normale", vediamo che i ciclisti spesso utilizzano supplementi alimentari come vitamine, antiossidanti, L-carnitina, caffeina, guaranà, ... al fine di migliorare le prestazioni. I supplementi di vitamine in più sono solo utili in caso di manca. Se si seguono le regole di base (come sopra descritto) di un'alimentazione sana, non avrà una carenza di vitamine alcuna, e quindi non avrà bisogno di integratori vitaminici. Integratori alimentari o preparati potrebbono anche avere effetti collaterali potenzialmente negativi. Una alimentazione di base sana ha molta più influenza sulle prestazioni che i integratori.

L'ultima settimana prima della salita è possibile avviare il carico di carboidrati (= riduzione graduale). Ciò significa che sarà possibile ridurre la formazione e aumentare l'assunzione di carboidrati fino al 70% della nostra assunzione di energia. In questo modo si avrà 150% della formazione di glicogeno in più. Alimenti ricchi di fibra dovrebbero assolutamente essere evitati prima e durante la salita, questo per evitare problemi intestinali. Pertanto, sceglie partendo da due o tre giorni prima della salita prodotti con un basso contenuto di fibre, prodotti raffinati come pane bianco, pasta bianca, riso bianco, non legumi o frutta secca, non verdure crude (solo verdure bollite), ecc.


Esempio di un programma di salute su base giornaliera:

Colazione:
2-6 fette di pane integrale o 30 a 90g cereali / Muesli
Pane con un minarina ricca di grassi insaturi
Carne magra / formaggio magro / dolci da spalmare
Un prodotto di latte scremato
1 porzione di frutta
Acqua / caffè / tè come bevanda

10 ore:
1/2 L di acqua
Un prodotto di latte scremato

Spuntino 2 °:
2-6 fette di pane integrale
Pane con un minarina ricca di grassi insaturi
Carne magra o formaggio magro o dolci da spalmare
zuppa o insalata con un cucchiaino di vinaigrette
1 porzione di frutta

Merenda pomeridiana:
1/2 L di acqua
1 biscotto ricco di fibre e povero di grassi

Pasto caldo:
Zuppa di verdure
3-5 patate o da 80 a 140 g (peso a secco), pasta integrale o riso
200 g di verdure cotte
100 g di carne magra / pollame / pesce / sostitutivo della carne
1 cucchiaio di olio