Entraînement pour monter un col

Un certain nombre de facteurs sont préliminaires lorsque vous désirez escalader un col. Il y en a qui sont évidents, d'autres sont moins connus, mais non moins importants.

Votre poids:

Si vous avez l'objectif de monter p.ex. le Ventoux, le Tourmalet ou le Galibier, alors vous devrez certainement faire face à la gravité. Tout d'abord, essayez d'avoir votre poids sous contrôle. Ce n'est pas pour rien que les meilleurs grimpeurs sont des poids légers (souvent de petite taille).

Commencez par calculer votre (IMC = indice de masse corporelle). Pour calculer votre IMC, vous devez diviser votre poids en kilogrammes par la racine carrée de votre taille en mètres.

Par exemple:
Vous pesez 80 kg et vous mesurez 1,80 mètres :
80 : (1,8 x 1,8) = 80: 3,24 = 24,7 kg.
Un IMC normal se situe entre 18,5 et 24,9.

Comme vous le savez, la perte de poids n'est pas toujours aussi évidente. Pour perdre du poids efficacement, vous devez ajuster votre alimentation, faire des exercices et modifier votre style de vie.
Quelques kilos en moins peut rapidement vous donner le bénéfice de quelques watts en plus.

Il y a des régimes sportifs, spécialement conçus pour vous préparer pour une montée.

L'entraînement, le repos et la super-compensation :

L'entraînement aura comme effet qu'au plus vous vous entraînez, au plus fort votre corps deviendra. Cela s'appelle le mécanisme physique de la super-compensation. Peut-être que le mot ne vous dit pas trop, mais vous l'avez sans doute déjà expérimenté.
C'est en fait le phénomène qui fait que, après une séance d'entraînement, le corps a tendance à se redresser au-dessus du niveau physique initial.
Lorsque vous recevez un stimulus d'entraînement, votre corps se fatigue et les capacités physiques diminuent. Après la récupération, votre condition physique ne revient pas à son niveau initial, mais légèrement au-dessus.
Mais si vous n'entraînez pas de nouveau dans un court terme, votre condition retombe à votre niveau initial.

Au cours de votre préparation, il ne faudra pas s'entraîner sur une base quotidienne. Au contraire. Surtout pour le cycliste débutant, il est préférable d'alterner un jour d'entraînement avec un jour de repos. Pendant ces jours de repos, vous pouvez également améliorer votre condition générale. Et si vous commencez à faire des exercices avant que vous ayez récupéré, vous pourrez même performer pire qu'avant.
Toutefois, si vous vous entraînez juste au moment où vous êtes au sommet de la super-compensation, vous aurez chaque fois de meilleurs résultats. Gardez cela à l'esprit lorsque vous vous entraînez. Une interaction parfaite entre l'activité et le repos est nécessaire.

Et voici la grande question : quand dois-je faire l'entraînement suivant et à quel niveau doit-il être pour améliorer ma condition physique? Cependant, ce n'est pas un principe fixe sous-jacent qu'on applique ; en effet, c'est votre propre expérience et la connaissance de votre corps qui peut vous aider avec ceci. Il ya quelques outils, tels que la mesure de votre pouls de matin. Si celui-ci est trop élevé, alors vous n'aurez probablement pas récupéré suffisamment de votre entraînement. Le sommeil est aussi très important lorsque vous suivez un programme d'entraînement.

Un bon programme d'entraînement comprend également une période de planification. Habituellement, celle-ci est basée sur une période de quatre semaines, contenant 3 semaines pour améliorer votre condition physique (en volume et intensité) et une semaine tranquille sans exercices intenses. Vous pouvez le faire à plusieurs reprises l'une période après l'autre.

seuil aérobie et anaérobie:

Votre pouls de transfert
Votre pouls de transfert est la pulsation correspondante à la limite d'acidification musculaire. En-dessous de votre pouls de transfert, vos efforts peuvent être maintenus plus longtemps et vous serez en mesure de réaliser votre ascension avec succès. Au-dessus de votre pouls de transfert, vous allez brûler votre énergie trop rapidement. La solution consiste à rouler à une pulsation inférieure à votre pouls de transfert.
En effet, lors d'un effort intensif (= taux cardiaque élevé), vos réserves d'énergie seront épuisées au bout de 90 minutes. Pour une montée difficile, 90 minutes peuvent être insuffisantes pour beaucoups d'entre vous.

Votre seuil aérobie
Afin de connaître votre seuil aérobie, vous devez d'abord calculer votre fréquence cardiaque maximale:
- 220 moins votre âge (hommes)
- 230 moins votre âge (femmes)
Votre seuil aérobie est d'environ 75% de votre fréquence cardiaque maximale p.ex.: un homme de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale de 190, son seuil aérobie se situe à une fréquence cardiaque de 142 (75%). Cela correspond souvent à la «limite de parler".

Votre seuil anaérobie
Votre seuil anaérobie, est la fréquence cardiaque maximale que vous pouvez maintenir pendant une longue période sans acidification musculaire. Lorsque, au cours de votre exercice, la production de déchets dans vos muscles dépasse leur décharge, le métabolisme anaérobie entre en jeu.
Comment pouvez-vous déterminer cela? Réchauffez-vous en changeant de vitesse. Ensuite, roulez pendant 10 minutes à votre rythme maximal. Votre fréquence cardiaque moyenne pendant cet entraînement sera normalement juste en dessous de votre pouls de transfert. Bien sûr, il existe des moyens plus scientifiques pour calculer votre pouls de transfert avec plus de précision, comme le test de l'acide lactique, mais la façon prémentionnée peut également être une bonne indication.

L'entraînement de récupération est situé en dessous de votre seuil aérobie. L'entraînement de durée se situe entre les seuils aérobie et anaérobie. L'entraînement de résistance se situe au-dessus de votre seuil anaérobie. Alors, n'intégrez surtout pas l'entraînement de résistance dans votre programme d'entraînement !