Entrenamiento para un ascenso

Hay distintos factores que son preliminares en su entrenamiento para subir una montaña. Algunos son obvios, otros son menos conocidos, pero no menos importantes.

Su peso:

Si tiene el objetivo de subir p.ej. el Ventoux, el Tourmalet o el Galibier, entonces sin duda tendrá que luchar contra la gravedad. Así, en primer lugar, trate de obtener su peso bajo control. No es por nada que los mejores escaladores son (a menudo pequeños) pesos ligeros.

Comience por calcular su (IMC = índice de masa corporal). Para calcular su índice de masa corporal, hay que dividir el peso en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros.

Por ejemplo:
Su peso es de 80 kilos y su altura es de 1,80 metros:
80 : (1,8 x 1,8) = 80 : 3,24 = 24,7 kg.
Un IMC normal está entre 18,5 y 24,9.

Como ustedes lo saben, la pérdida de peso va muy poco a poco. Para perder peso eficazmente, debe ajustar su dieta, hacer ejercicio y cambiar su estilo de vida.
Unos cuantos kilos de menos rápidamente le pueden dar el beneficio de unos pocos vatios más.

Hay dietas deportivas específicas que le preparan de una manera ideal para un ascenso.

El entrenamiento, el descanso y la supercompensación :

El entrenamiento significa que cuanto más practiques, mejor será su condición y más fuerte llega a ser su cuerpo. Esto se debe al mecanismo físico de la super-compensación . Tal vez esta palabra no dice demasiado, pero sin duda usted ya lo ha experimentado.
Esto es, de hecho, el fenómeno que, después de una sesión de ejercicios, el cuerpo tiene la tendencia a la recuperación por encima del nivel físico inicial.
Cuando tienes un estímulo de entrenamiento, el cuerpo se cansa y la capacidad física disminuye. Después de la recuperación, su condición física no sólo volverá al nivel original, sino ligeramente por encima.
Pero si usted no vuelves a hacer ejercicios en el corto plazo, su condición se volverá a su nivel original.

Durante su preparación, usted no tendrá que hacer ejercicios en una base diaria. Por el contrario. Especialmente para el ciclista principiante lo mejor es alternar un entrenamiento con un día de descanso. Durante estos días de descanso, también puede mejorar su estado general. Y si usted comienza a hacer ejercicios antes de que se haya recuperado, incluso se comenzará a realizar peor.
Sin embargo, si usted se entrena justo en el momento en que está en la cima de la supercompensación, siempre se obtienen mejores resultados. Tenga esto en cuenta cuando usted está entrenando. Una combinación perfecta entre la actividad y el descanso es necesario.

La gran pregunta es: ¿Cuándo debo hacer el próximo entrenamiento y a qué intensidad tengo que entrenar para mejorar mi condición física? Sin embargo, esto no funciona según un principio básico fijo, por lo que su propia experiencia y conocimiento de su cuerpo le puede ayudar con esto. Hay algunas medidas que pueden ayudarle, tales como la medición de su pulso por la mañana, si es demasiado alto, entonces es probable que no se haya recuperado de su entrenamiento. El sueño es también muy importante cuando usted está siguiendo un programa de entrenamiento.

Un buen programa de ejercicios también incluye una planificación. Por lo general, se basa en un período de cuatro semanas, que contiene 3 semanas para mejorar su condición (en volumen e intensidad) y una semana tranquila sin ejercicio extenuante. Usted puede hacer esto varias veces sucesivas.

Umbral aeróbico y anaeróbico:

Frequcencia cardíaca
El umbral anaeróbico corresponde al umbral de la acidificación de su cuerpo. A continuación, por debajo de este límite, los esfuerzos que usted hace pueden ser sostenidos mucho más tiempo y usted será capaz de lograr el ascenso con éxito. Por encima de este límite, quemarás su energía muy rápidamente. La solución es de andar a un pulso bajo el umbral anaeróbico.
Porque a un esfuerzo intensivo (= frecuencia cardíaca alta), sus reservas de energía se agotarán después de 90 minutos. Para un ascenso difícil, 90 minutos no son suficientes para muchos.

Umbral aeróbico
Con el fin de conocer su umbral aeróbico, primero debe calcular su frecuencia cardíaca máxima :
- 220 menos su edad (hombres)
- 230 menos su edad (mujeres)
Su umbral aeróbico es alrededor del 75% de su frecuencia cardiaca máxima p.ej.: un hombre de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190, por lo que su umbral aeróbico se encuentra a una frecuencia cardíaca de 142 (75%). A menudo, esto corresponde al "límite de hablar".

Umbral anaeróbico
Su umbral anaeróbico, es la frecuencia cardíaca máxima que se puede mantener sin acidificación. Cuando, durante el ejercicio, la producción de residuos en los músculos llega a ser más grande que su descarga, el metabolismo anaeróbico se pone en marcha y los músculos empiezan a producir ácido láctico.
Puede determinar esto de la manera siguiente : Calentamiento con cambio de engranaje. A continuación, pedalear durante 10 minutos a su ritmo máximo. La frecuencia cardíaca media durante estos 10 minutos es normalmente justo debajo de su umbral anaeróbico. Por supuesto, hay formas más científicas para calcular el umbral anaeróbico con mayor precisión, tales como la prueba de ácido láctico, pero todavía puede ser una buena indicación.

El entrenamiento de recuperación se encuentra debajo de su umbral aeróbico. El entrenamiento de duración se sitúa entre los umbrales aeróbico y anaeróbico. El entrenamiento de la resistencia está por encima de su umbral anaeróbico. Por lo tanto, no incorporan el entrenamiento de resistencia en su esquema !