Entrenamiento Ciclocross

Este programa le ayudará a prepararse para la temporada de ciclocross. 1,5 meses de preparación serán suficientes, a condición de que usted está en buena forma, por supuesto.

El Lunes:

día de descanso o leve recorrido o natación


El Martes:

3 horas de bicicleta de carretera respetando el esquema de pirámide:


1 minuto a 90% de su VMFC (velocidad máxima frecuencia cardíaca)

1 minuto de descanso

2 minutos a 90% de su VMFC

2 minutos de descanso

3 minutos a 90% de su VMFC

3 minutos de descanso

4 minutos a 90% de su VMFC

4 minutos de descanso

5 minutos a 90% de su VMFC

4 minutos de descanso

4 minutos a 90% de su VMFC

3 minutos de descanso

3 minutos a 90% de su VMFC

2 minutos de descanso

2 minutos a 90% de su VMFC

1 minuto de descanso

1 minuto a 90% de su VMFC


El Miércoles:

1 hora de recorrido con max. entre 10 y 20 sprints entre 10 a 15 segundos,

preferiblemente un poco cuesta arriba

Si posible + 2 horas de entrenamiento de resistencia en bicicleta de carretera


El Jueves:

Entrenamiento ciclocross en el rastro del domingo ( = día de competición) o en un

circuito cerca de casa de +/- 2-3 km por vuelta:

Una vuelta a toda velocidad, después una vuelta relajada y esto entre 6 y 10 vueltas

Después entre 1/2 y 1 hora de bicicleta de carrera relajado


El Viernes:

2-2 1/2 horas de bicicleta de carreras, con 2 x 30 minutos a 80% de su VMFC


El Sábado:

Ciclocross

o

Día de descanso o de 1 a 1 1/2 horas de ciclismo de resistencia


Domingo:

Ciclocross