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Componentes de la dieta deportiva

La dieta del ciclista activo se basa en un equilibrio entre los cuatro componentes básicos: grasas, carbohidratos, proteínas y vitaminas y minerales. Las proporciones de estos componentes pueden variar según la naturaleza del esfuerzo y la intensidad del entrenamiento.


La grasa
Las grasas son un proveedor de energía muy importante. Cuando el cuerpo comienza a quemar grasa, en primer lugar se quema la grasa muscular, sólo después se quemarán los ácidos grasos libres del tejido adiposo. Hay muchos tipos de ácidos grasos, que pueden dividirse en saturadas e insaturadas. Entre los ácidos grasos insaturados en general encontramos las grasas vegetales. Estos son generalmente más fáciles de digerir y contienen menos colesterol. Si usted comienza un entrenamiento de resistencia, se recomienda eliminar la comida grasa de su dieta por lo menos 2 horas antes del inicio del entrenamiento. Eso es porque la grasa impide la absorción de hidratos de carbono de la sangre.

La cafeína estimula la quema de grasa, por lo que una taza de café u otra bebida con cafeína es muy recomendable antes de empezar su entrenamiento.

Aquí tiene algunos ejemplos de alimentos bajos en grasa :

-Productos lácteos desnatados como el yogur, el requesón, suero de leche

-Galletas de arroz, el arroz

-Verduras

-Frutas frescas o secas

-Carne de caballo

-Pollo

- La glucosa / azúcar

-Cereales

-Mariscos

-Pescado blanco


Los hidratos de carbono
Con la ingesta de hidratos de carbono durante su entrenamiento no sólo se obtienen mejores resultados, sino que también se recuperan más rápidamente después de un ejercicio intensivo. Los carbohidratos se convierten en glucosa en nuestro cuerpo. Esta es la energía más rapidamente disponible para un atleta. Los hidratos de carbono que no se convierten en energía se almacenan como glucógeno. Una vez que nuestro cuerpo ha alcanzado el máximo almacenamiento posible de glucógeno , el resto de glucosa será almacenado como grasa.

 

Ejemplos de alimentos que contienen una gran cantidad de hidratos de carbono:


-Pasta

-Arroz

-Pan

- El azúcar / glucosa

-Cereales

-Pasteles dulces

-Nueces

-Chips

-Frutos secos

-Patatas

-Mazapán

-Palomitas de maíz

-Plátanos

Las proteínas
Un deportista necesita proteínas para mantener su masa muscular. Sin embargo, los excesos de consumo de proteínas deben ser evitado. Non obstante, si usted está debilitado por las lesiones, fatiga, dolor ... tendrá que aumentar su consumo de proteínas. Puesto que las proteínas de origen animal contienen más aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, es preferible que este tipo de proteínas se consume en lugar de las proteínas vegetales. En las proteínas animales se encuentran más vitamina B, hierro y zinc.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son:

-Quesos grasos

-Carne roja

-Soja seca

-Atún

-Pescado graso (salmón, sardinas)

Las vitaminas y los minerales
Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. La mayoría de las vitaminas no son producidos por nuestro cuerpo, por lo tanto, los recibimos mientras nuestros alimentos. Si hace mucho ejercicio, necesitará especialmente más vitamina del complejo B y C.

Vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 y B12) son importantes para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, proteínas, y el sistema hormonal y nervioso.

La vitamina C es una vitamina soluble en agua, por lo que cualquier exceso se excreta en la orina. Es muy importante en el metabolismo de los aminoácidos y la absorción del hierro en nuestro cuerpo. La vitamina C también mejora la resistencia.

La vitamina C se encuentra principalmente en cítricos, perejil, fresas, piña, espinacas, patatas, carbón ...

La vitamina del complejo B se encuentra sobre todo en la leche, hígado, carne, levadura, huevos, vegetales verdes ...

Nuestro cuerpo necesita 22 minerales para funcionar. Se lo necesitamos principalmente para el metabolismo. Un ciclista activo necesitará más hierro, magnesio y zinc. El hierro es importante en el transporte de oxígeno. El magnesio influye la resistencia y el zinc juega un papel clave en el sistema inmunológico.

El hierro se puede encontrar principalmente en el hígado, vegetales verdes, carnes rojas, cereales integrales ...

Se puede encontrar zinc en la carne, pescado, pollo, cereales, patatas, cereales integrales ...

El magnesio se encuentra principalmente en nueces, semillas, soja, cereales integrales, vegetales verdes, plátanos ...

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