Sporternährung : die perfekte Ernährung für einen perfekten Aufstieg zum Mont Ventoux !

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig zur Vorsorge von gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, hoher Blutdruck, ...
Aber es ist auch wichtig, dass unsere Ernährung genug Energie enthält , um Work-outs und in diesem Fall für den erfolgreiche Aufstieg auf den Mont Ventoux.

1. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung:

Die optimale Ernährung für einen Ventourist ist in erster Linie eine solide grundlegende Basis. Dabei folgen wir dem Prinzip der Enrährungspyramide (www.vig.be).

Die Ernährungspyramide bildet eine gesunde Ernährung für jeden Tag. Die 3 Grundprinzipien der Ernährungspyramide sind:

A. Balance: nutzen die Nährstoffe im richtigen Verhältnis. Jede Gruppe der Lebensmittel Dreiecks sollten täglich verzehrt werden, mit Ausnahme der Restgruppe, die keine wesentliche Rolle spielt. Essen Sie viele Produkte aus den großen Gruppe und wenige Produkte aus den kleinen Gruppen.

B. Variation: Varieieren Sie innerhalb jeder Gruppe, so haben Sie alle Vitamine und Mineralstoffe in den richtigen Mengen.

C. Mäßigung: Respektieren Sie die empfohlenen Mengen pro Gruppe

Hier die täglichen Empfehlungen nach Altersgruppen:

18-60                    + 59 Jahre
Bewegung (mindestens)                              30 Minuten            30 Minuten
Wasser                                                         1,5 L                      1,5 L
Kartoffeln, gekoch                                        3,5-5 Stück            3-4 Stück
Brot, Vollkorn                                               7-12 Scheiben       5-9 Scheiben
Gemüse, frisch / gefroren                            300 g                     300 g
Früchte, frisch                                              2-3 Stück               2-3 Stück
Milchprodukte Halbfett                                 3 Gläser                4 Gläser
Kalzium angereicherte Sojaprodukte
Käse                                                            1-2 Scheiben        1-2 Scheiben
Fleisch, Fisch, Eier, Ersatz                          75-100g                75-100g
Fette                                                           5g/Schnitt             5g/Schnitt
Butterfett                                                     1 Esslöffel = 10g   1 Esslöffel = 10g
Restgruppe                                                 mäßig                    mäßig


Standard Einheiten:
• 1 Scheibe Schwarzbrot (groß, langer Laib) = 30 g
• 1 Kartoffel = 70g
• 1 Scheibe Käse = 20 g
• 1 Stück Obst = 125 g
• 1 Glas Milch = 150ml

Ventourists haben brauchen erhöhte Mengen an Energie, Kohlenhydraten und Flüssigkeit  :

Wenn Sie intensiv trainieren wie hier in der Vorbereitung für die Besteigung des Mont Ventoux, ist eine gesunde Ernährung nicht ausreichend. Es ist nicht ausreichend nur einen  erhöhten Bedarf an Energie, Kohlenhydraten und Flüssigkeiten zu sich zu nehmen,  sondern es ist notwendig auch Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen , da sonst ein erhöhtes Risiko einer Erkrankung (aufgrund einer verringerten Immunsystems) besteht und Spannungsrisse sich in den Muskeln bilden können.

Aufgrund der höheren Energiebedarf, müssen Sie mehr und häufiger essen: ein Radfahrer bekommt nicht genügend Energie aus den drei Hauptmahlzeiten. Er wird notwendig auch zwischen den Hauptmahlzeiten zu essen.

Hier können Sie berechnen, wie viel zusätzliche Energie Sie als Radfahren brauchen: Energieverbrauch (in kcal / Stunde / kg Körpergewicht) :
16,09 bis 19,15 Km/U                           Freizeit, langsame, leichte Anstrengung:                   6.5
19,03 bis 22,4  Km/U                            Erholungs, leichte Bewegung:                                    8.5
22,5 bis 25,6 Km/U                               Wettbewerb oder Freizeit, schnell :                            10.5
25,7 bis 30,6 Km/U                               wettbewerbsfähig:                                                     12.5
> 32,2 Km/U                                          wettbewerbsfähig:                                                     17.0


Diese geben Ihnen einen Überblick über den Energieverbrauch während einer Radtour. Es ist sicherlich nicht unsere Absicht, Ihre Geschwindigkeit zu steigern um mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Halten Sie die Kontrolle über Ihre Herzfrequenz und folgen Sie ihren persönlichen Trainingsprogramm!

Die zusätzliche Energie muss hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Konkret bedeutet dies, dass Sie die Aufnahme von Kartoffeln / Reis / Brot und Nudeln / Getreide / Müsli vor dem Aufwand und Zucker während und nach der Übung erhöhen müssen : Sportgetränke, Energieriegel, Kohlenhydrat Gele oder andere Kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Es ist auch wichtig, dass das -Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in unserer Ernährung im Gleichgewicht ist. Normalerweise haben wir ausreichend Proteine, aber wir sollten Fette begrenzen und mehr Kohlenhydrate nehmen. Ein Sport Ernährungsberater oder Sport Ernährungsberater kann Ihnen helfen.

Die Mahlzeiten und Flüssigkeits Aufnahme sollte auch geplant werden: Sie sollten Ihre letzte Mahlzeit etwa 2 Stunden vor dem Training und 3 Stunden vor einem Wettbewerb nehmen. Während dieser Zeit können Sie immer noch einen Kohlenhydrat Snack essen, der leicht zu verdauen ist: wie ein Energie-Riegel, Banane, Lebkuchen, ...

Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor für die Leistung: Kohlenhydrate und Flüssigkeiten haben einen direkten Einfluss auf die sportliche Leistung. Um den erhöhten Kohlenhydrat-und Flüssigkeitsbedarf zu decken, sollten Sie sich an die Ernährungspyramide halten
(Consensus IOC Lausanne 2003)


Die wichtigsten Unterschiede im Vergleich zu den traditionellen Lebensmittel-Pyramiden sind:

A. eingeschränkte Fettzufuhr, mit Magermilch (sichtbare und unsichtbare Fette)
B. 2 zusätzliche Gruppen von Lebensmitteln werden hinzugefügt :
1. Durstlöscher und Rehydratation Getränke (höherer Flüssigkeitsbedarf)
2. Zucker, Energie Getränke, Energieriegel und Kohlenhydrat-Gels
(Höhere Kohlenhydrat Bedürfnisse)

Rund um die Trainings und der Aufstieg ist es auch wichtig , keinen Alkohol zu verwenden. Alkohol ist ein Diuretikum und verhindert die Resorption von Vitaminen und das Entfernen von Lactat. In anderen Momenten, können Sie 1 bis 2 Gläser (10g Alkohol / Glas) pro Tag mit mindestens 2 alkoholfreie Tage pro Woche haben.

Zusätzlich zu diesem "normalen" Ernährung, sehen wir oft dass Radfahrer oft Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Antioxidantien, L-Carnitin, Koffein, Guarana, ...verwenden um die Leistung zu verbessern. zusätzliche Vitaminen sind nur im Falle von Mängeln nützlich. Wenn Sie die grundlegenden Richtlinien (wie oben beschrieben) einer gesunden Ernährung folgen, werden Siekeine Defizite bestimmter Vitamine aufweisen werden und deshalb werden Sie keine Vitamin-Ergänzungen brauchen. Nahrungsergänzungsmittel oder Zubereitungen könnten auch negativen Nebenwirkungen haben. Ein gesundes Grundnahrungsmittel hat viel mehr Einfluss auf Ihre Leistung als Nahrungsergänzungsmittel.

Die letzte Woche vor dem Anfstieg können Sie den Carboloading (= Kohlenhydrat Auffüllung) anfangen. Dies bedeutet, dass wir das Training reduzieren und die Kohlenhydratzufuhr bis zu 70% unserer Energieaufnahme erhöhen. Auf diese Weise haben Sie 150% mehr Glykogenbildung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten auf jeden Fall kurz vor und während des Aufstiegs vermieden werden, dies, um Darm-Probleme zu vermeiden. Daher wählen Sie ab zwei oder drei Tage vor dem Aufstiegkeine Produkte essen wie Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis, keine Hülsenfrüchte, kein Trockenobst, keine Rohkost (nur gekochtes Gemüse), etc.


Tägliches Beispiel für eine gesunde Ernährung:

Frühstück:
2-6 Scheiben Brot oder 30 bis 90g ballaststoffreiche Getreide / Müsli
Brot mit einer Minarine reich an ungesättigten Fettsäuren
Mageres Fleisch / fettarmer Käse / süße Aufstriche
Ein Magermilch Produkt
1 Portion Obst
Wasser / Kaffee / Tee als Getränk

10-Stunden Imbiß:
1/2 L Wasser
Ein Magermilch Produkt

2. Snack:
2-6 Scheiben Schwarzbrot
Brot mit einer Minarine reich an ungesättigten Fettsäuren
Mageres Fleisch oder fettarme Käse oder süßem Brotaufstrich
Fettarme Suppe oder Salat mit einem Teelöffel Dressing
1 Portion Obst

Nachmittagsjause:
1/2 L Wasser
1 ballaststoffreiche und fettarme Kuchen

Warme Mahlzeit:
Fettarme Gemüse Suppe
3-5 Salzkartoffeln oder 80 bis 140g (Trockengewicht) Vollkorn-Nudeln oder Reis
200 g gekochtes Gemüse
100 g mageres Fleisch / Geflügel / Fisch / Fleisch-Ersatz
1 Esslöffel Öl

Wenn Sie einen individuellen Ernährungsplan möchten, können Sie einen Termin mit einem Sport-Ernährungsberater machen.

* Angepasst von: B.E. Ainsworth et al, "Compendium of Physical Activities, Classification by Energy Costs of Human Physical Activities ', in: Medicine and Science on Sports and Exercise, Vol.25, No. 1 (1993) pp. 71-80