Trainen voor het nieuwe fietsseizoen

Een wielerseizoen staat of valt in de voorbereiding. Waar men vroeger gedurende verschillende maanden de fiets aan de spreekwoordelijke haak hing en ettelijke kilo's bijkwam, is men er de laatste jaren meer en meer van overtuigd geraakt dat tijdens de winterperiode de basis gelegd wordt voor het komend wielerseizoen.
Hoe vat men best deze trainingsperiode op? Zijn mountainbike, veldrijden, lopen, krachttraining, circuittraining . . . aangewezen ?

1. De rustperiode

Eens de laatste wedstrijd erop zit (oktober), doet men er best aan een kleine maand recuperatie of rust te nemen. Dit wil niet noodzakelijkerwijze zeggen volledig platte rust en/of eten en drinken à volonté, maar wel enkele zeer rustige trainingen (wanneer men er zin in heeft en gelijk welke sport). Enkele feesten en/of supportersvieringen kunnen wel in deze periode.
Deze periode (tot half november) is absoluut noodzakelijk om het lichaam volledig te laten recupereren van de inspanningen tijdens het voorbije seizoen. Slaat men deze fase over en traint men onmiddellijk te intensief, dan riskeert men later de weerslag in de vorm van oververmoeidheid of overtraining.
Een maandje (relatieve) rust tussen twee seizoenen in, is dus zeker geen overbodige luxe.


2. Algemeen uithoudingsvermogen

Vanaf half november komen we dan in het tweede deel van de voorbereiding op het komend
wielerseizoen. In deze periode moet voornamelijk de nadruk gelegd worden op training van het algemeen uithoudingsvermogen. Lopen, zwemmen, veldrijden, mountainbike, circuittraining ... komen hiervoor zeker in aanmerking.
Erg belangrijk is echter dat men, welk soort training men in deze periode ook doet, er moet op letten dat men uithoudingstraining blijft doen. Uithouding train je aan een intensiteit die je minstens 45 minuten kan volhouden. Dus liefst geen korte maximale inspanningen van een paar minuten, maar wel continue inspanningen gedurende minimaal 45 minuten. In deze periode doe je dit soort training minimaal 3 keer per week.
Als looptraining volstaat dus een rustige duurloop van 45 minuten. Wil je per sé een circuittraining doen, dan kan dit maar dan wel in lange series aan een constant tempo.
Mountainbike kan ook gerust maar dan liefst niet op een erg heuvelachtig parcours waar je korte maximale inspanningen (bergop) afwisselt met relatieve rust (bergaf). Op die manier train je immers weerstand in plaats van uithouding en daarvoor is het op dit ogenblik van de voorbereiding nog veel te vroeg.
Deze periode waarin het algemeen uithoudingsvermogen getraind wordt, kan lopen tot eind december.


3. Specifieke voorbereiding

Vanaf begin januari kan dan de specifieke voorbereiding op het nakend wielerseizoen beginnen. Vanaf nu zullen quasi alle trainingen op de fiets gebeuren. Eén van de trainingsprincipes is immers de trainingsspecificiteit. Om een optimale trainingsprikkel te krijgen, dient men sportspecifiek te trainen. Voor een wielrenner dus de fiets.
Vooraleer een voorbeeld van trainingsschema te geven, overlopen we eerst even de verschillende soorten training die een wielrenner kan doen. Training kan en moet immers in verschillende soorten training onderverdeeld worden:

3.1. Duurtraining of uithoudingstraining of aerobe training

Een stevige basisuithouding is onontbeerlijk vooraleer in functie van de wedstrijden aan weerstand- of snelheidstraining te beginnen. Duurtraining kan onderverdeeld worden in:

3.1.1 Drempeltraining
Hierbij doe je bepaalde afstanden (5 tot 10 km) aan een tempo dat precies op je uithoudingsgrens ligt. Tussen de verschillende snelle stukken las je bv. 3 minuten recuperatie (losrijden) in. Houd deze pauzes zo kort mogelijk omdat anders de kans bestaat dat je weerstand traint in plaats van uithouding. Doe zo 4 à 5 herhalingen en probeer stelselmatig het aantal herhalingen op te drijven en/of de recuperatietijden te verminderen, terwijl je tempo hetzelfde blijft.

3.1.2 Intensieve duurtraining
Na een goede opwarming, in 45 minuten een zo groot mogelijke afstand afleggen aan een constant tempo (geen versnellingen of demarrages). De training doe je best op een vlak parcours en op een tamelijk groot verzet. Na de training fiets je nog minstens een half uurtje los op een klein verzet.
Doe deze training maximaal 1 keer per week en tijdens de wedstrijdperiode best 3 dagen voor de wedstrijd.

3.1.3 Extensieve duurtraining
1,5 à 2 uur rijden aan een tempo waarbij je nog rustig kan praten. Deze training kan je verschillende keren per week doen. Kies een verzet tussen dat van je lange duurtraining en dat van je intensieve duurtraining. Trap zeker niet te groot. Deze training kan gecombineerd worden met snelheidstraining (zie verder).

3.1.4 Lange duurtraining
Tijdens deze training doe je iets meer kilometers dan je wedstrijden duren. Ook deze training kan gecombineerd worden met snelheidstraining en gebeurt op een klein verzet (in souplesse).
In de maand januari is deze training aanvankelijk een 60-tal kilometers. Je drijft dan wekelijks het kilometeraantal op met een 10 % tot je 10 à 20 km meer doet dan je wedstrijdafstand.

3.1.5. Recuperatietraining
Dit soort training doe je best de dag na een intensieve duurtraining, weerstandstraining of wedstrijd. Hierbij rijd je zeer ontspannen op een zeer klein verzet.

De intensiteit waarbij de uithoudingstrainingen best gebeuren zijn individueel verschillend en kunnen bepaald worden aan de hand van een inspanningstest op de fietsergometer (in het labo) met  melkzuurbepaling. Dan kunnen je hartfrequentie waarbij je best je uithoudingstrainingen doet, berekend worden en kan je veel gerichter gaan trainen.

3.2 Weerstandstraining of anaerobe training (met opstapeling van lactaat)
Hierbij fietst men gedurende 45 à 60 seconden aan maximale snelheid. Na deze inspanning wordt ongeveer 5 minuten actief gerecupereerd (losrijden) waarna opnieuw een maximale inspanning van 45 - 60 seconden wordt geleverd. Zo kan men een aantal herhalingen doen tot het ogenblik waarop je voelt dat je snelheid tijdens de maximale inspanning vermindert. Geleidelijk kan je het aantal herhalingen opdrijven.

Voor wielrenners worden meestal volgende weerstandstrainingen aangeraden :

3.2.1 Parcours van ± 4 km met heuvel die 45 à 60 seconden duurt. Elke ronde de heuvel tegen maximale snelheid opfietsen en de rest van parcours actief recupereren.

3.2.2 Achter motor rijden tegen rustig tempo. De motor laten wegrijden en dan op maximale snelheid "gat" dichtrijden. Zorg ervoor dat het ± 45 seconden à 1 minuut duurt vooraleer je bij de motor bent. Dit om de vijf minuten herhalen.

3.3 Snelheidstraining of anaerobe alactische training (zonder melkzuur)

Dit soort training kan je best combineren met je extensieve duurtraining.
Snelheidstraining bestaat erin 6 à 8 seconden maximaal te spurten en dan weer rustig verder te rijden aan het tempo van je duurtraining.
Om de 5 minuten mag zo'n maximale inspanning (die dus zeker niet langer dan 8 seconden duurt) gedaan worden.
Na een 5-tal maximale sprints doe je er best aan 15 minuten te fietsen zonder tussensprints waarna je weer aan een serie van 5 met 5 minuten tussenpauze kan beginnen.

Dus:

Spurt    5'recup    Spurt    5'recup    Spurt    5'recup    Spurt    5'recup    Spurt    15'recup

Spurt    5'recup    Spurt    5'recup    Spurt    5'recup    Spurt    5'recup    Spurt    15'recup


De laatste maanden
Hoe gaat men nu in de maanden januari - februari best te werk? Best deel je deze periode in 2 delen in.

a) Januari
Gedurende 3 weken ga je nog voornamelijk de nadruk leggen op uithouding. Een weekschema in deze periode kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien

Tabel weekschema Januari

maandag : rust
dinsdag : intensieve duurtraining
woensdag : recuperatietraining + snelheid
donderdag : extensieve duurtraining
vrijdag : lange duurtraining + snelheid
zaterdag : extensieve duurtraining
zondag : lange duurtraining

Week 4 wordt dan best een relatieve rustweek waarin bijvoorbeeld nog 1 maal intensief, 1 maal extensief en 1 maal lang getraind wordt.

b) Februari
Hierbij wordt al één keer per week een drempeltraining ingeschakeld. Een weekschema ziet er dan b.v. als volgt uit

Tabel weekschema Februari

maandag : rust
dinsdag : lange duurtraining + snelheid
woensdag : drempeltraining
donderdag : recuperatietraining + snelheid
vrijdag : extensieve duurtraining
zaterdag : lange duurtraining
zondag :  intensieve duurtraining

Opnieuw wordt dit schema 3 weken aangehouden waarna dan weer een relatieve rustweek volgt om met volgeladen batterijen aan de eerste wedstrijd van het seizoen te kunnen beginnen.

Merk op dat tot nu toe nog geen enkele weerstandstraining gepland is. Het allerbelangrijkste in deze voorbereidingsperiode is immers uithouding. Enkel voor de renners die begin maart willen schitteren moet in februari al wat weerstandstraining ingeschakeld worden. Dit gaat echter vaak ten koste van de uithouding zodat vaak na een korte periode van 'grote vorm' deze renners een weerslag krijgen en gedurende maanden minder presteren. Voorbeelden aanhalen hoeft zeker niet.
Neen, na onze voorbereidingsfase waar enkel en alleen uithouding getraind wordt, zal automatisch wat weerstand getraind worden in de eerste wedstrijden van maart. Als men naar een bepaalde wedstrijd of periode wil pieken, kan men de laatste 3 - 4 weken vóór deze periode enkele weerstandstrainingen inschakelen. Om een degelijke uithouding op te bouwen dient men immers maanden te trainen, om het weerstandsvermogen op peil te krijgen volstaan enkele weken. Weerstand trainen zonder voldoende uithoudingsbasis is zoals een huis bouwen zonder funderingen. Het staat snel recht, maar ligt er ook snel. Spijtig genoeg wordt nog te vaak tegen deze algemene trainingsprincipes gezondigd.

4. Vuistregels om je trainingsschema te plannen :

- Nooit weerstand, intensieve duurtraining of drempeltraining op opeenvolgende dagen
- Niet meer dan 1 maal per week een weerstandstraining of een intensieve duurtraining
- Vermeerder je trainingsomvang nooit met méér dan 10 % per week
- Het is erg belangrijk voor en na een weerstands- of intensieve training eerst goed op te warmen, los te rijden vooraleer aan de eigenlijke training te beginnen en goed te stretchen Ook een halfuurtje losrijden na de wedstrijd is erg belangrijk voor de recuperatie
- Bij het begin van ziekte of als je je wat minder goed voelt is het beter het een dagje wat kalmer aan te doen of te rusten, dan persé de voorschreven of geplande training te willen doorvoeren.
- Het noteren van een ochtendpols en lichaamsgewicht (voor ontbijt gewogen) kunnen bij problemen vaak nuttige informatie verschaffen.