La nutrición óptima para el "Ventourista"

Una dieta saludable y equilibrada es importante en la prevención de problemas de salud tales como la obesidad, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, ...
Pero también es importante que nuestra dieta contiene suficiente energía para mover , para hacer ejercicio y en este caso para poder subir el Mont Ventoux con éxito.

1. Una dieta sana y equilibrada:

La dieta óptima para el "Ventourista" se constituye en primer lugar de una nutrición básica saludable. Para ello nos basamos en el pirámide nutricional (www.vig.be).

El pirámide representa una dieta saludable para todos los días. Los 3 principios básicos del pirámide nutricional son:

A. Equilibrio : Utiliza los nutrientes en la proporción adecuada. Cada grupo del pirámide nutricional debe ser consumido en una base diaria, excepto para el grupo residual, que no es esencial. Y esto en las proporciones adecuadas. Y por lo tanto, varios productos de un grupo largo y pocos de un grupo pequeño.

B. Variación : Varía dentro de cada grupo, por lo que tendrá todas las vitaminas y minerales en las cantidades correctas.

C. Moderación : Respeta las cantidades recomendadas por grupo

Recomendaciones prácticas diarias por grupo de edad:

18-60                  + 59 años
Ejercicio (al menos)                           30 minutos          30 minutos
Agua                                                  1,5 L                   1,5 L
Patatas cocidas                                 3.5-5 piezas        3-4 piezas
Pan integral                                       7-12 rebanadas   5-9 rebanadas
Hortalizas, frescas / congeladas       300 g                   300 g
Frutas frescas                                   2-3 piezas            2-3 piezas
Productos lácteos (desnatados) /     3 vasos                4 vasos
fortificados con calcio, los productos de soja
queso                                                1-2 rebanadas     1-2 rebanadas
Carne, pescado, huevos, sustitutos 75-100g                75-100g
Grasas/rebanada                              5g                         5g
Mantequilla concentrada 1 cucharada 10 g                  10g
Grupo residual                                  moderado            moderado

Unidades estándar:
• 1 rebanada de pan integral (pan grande, largo) = 30 g
• 1 patata  = 70 g
• 1 rebanada de queso = 20 g
• 1 pieza de fruta = 125 g
• 1 vaso de leche = 150 ml

2.  Los "Ventouristas" necesitarán más energía, hidratos de carbono y líquidos:

Si usted hace ejercicios de manera intensiva-, como aquí, preparándose para la ascensión del Mont Ventoux, una dieta saludable no será suficiente. Para satisfacer las necesidades mayores (energía, carbohidratos y fluidos) los suplementos nutricionales serán necesarios, de lo contrario existe un riesgo aumentado de enfermedad (debido a un deterioro del sistema inmunológico) y fracturas por esfuerzo.

Debido a los requisitos más altos de energía, se tiene que comer más y con mayor frecuencia : un ciclista no tendrá suficiente energía de sólo tres comidas principales. Definitivamente necesitará comer entre las comidas.

Aquí se puede calcular la cantidad de energía extra que alguién consume cuando está en bicicleta. El consumo de energía (en kcal / h / kg de peso corporal) :
16.09 - 19.15 km / h                     recreativo, el esfuerzo lento y ligero:                         6.5
19.03 - 22.4 km / h                       ejercicio recreativo, moderado:                                  8.5
22.5 - 25.6 km / h                         competición o recreativo, ejercicio rápido y pesado:10.5
25.7 - 30.6 km / h                         competición:                                                              12.5
> 32,2 km / h                                competición:                                                              17.0

Esto le dará una idea sobre el consumo de energía durante un viaje en bicicleta. Ciertamente, no es nuestro propósito para aumentar la velocidad con el fin de quemar más calorías y perder peso. Siempre mantenga el control de su ritmo cardíaco y siga su plan de entrenamiento personal!

La energía extra principalmente se debe ganar desde carbohidratos. Concretamente, esto significa que tenemos que aumentar la ingesta de patatas / arroz / pan / pasta / cereales / muesli antes del esfuerzo y de azúcares durante y después del ejercicio: bebidas deportivas, barritas energéticas, geles de carbohidratos y otros alimentos ricos en carbohidratos.

También es importante que la relación de proteínas, grasas y carbohidratos en nuestra dieta está en equilibrio. Por lo general, tenemos suficientemente proteínas, pero debemos limitar las grasas y tener más hidratos de carbono. Un dietista o nutricionista pueden ayudarle.

Las comidas y absorción de fluidos deben ser bien planificados en función del esfuerzo. Usted debe tener su última comida en alrededor de 2 horas antes de un entrenamiento y 3h antes de una competición. Durante este período, usted puede tomar un snack carbohidrato que es fácil de digerir: tal como una barra de energía, un plátano, pan de jengibre, ...

La nutrición es también un determinante importante del desempeño: carbohidratos y líquidos tienen una influencia directa en el rendimiento deportivo. Con el fin de cubrir el aumento de hidratos de carbono y las necesidades de líquidos, sin duda necesitará una nutrición deportiva específica, además de una dieta saludable. Para ello contamos con el pirámide alimenticio de los deportistas.

Las principales diferencias en comparación con el pirámide alimenticio tradicional son:

A. ingesta limitada de grasa eligiendo productos desnatados (grasas visibles e invisibles)

B. 2 grupos de alimentos adicionales se agregan:
1. Bebidas que apagan la sed y bebidas de rehidratación (mayor requerimiento de líquidos)
2. Azúcar, bebidas energéticas, barritas energéticas y geles de carbohidratos
(necesidad incrementada de carbohidratos)

Alrededor de los entrenamientos y de la subida también es importante no utilizar alcohol. El alcohol es diurético y evita la absorción de vitaminas y la eliminación de lactato. En otros momentos, se puede beber de 1 a 2 vasos de alcohol (10 g / vasos) por día, con al menos 2 días sin alcohol a la semana.

Además de esta dieta "normal", vemos que los ciclistas suelen utilizar suplementos nutricionales tales como vitaminas, antioxidantes, L-carnitina, cafeína, guaraná, ... con el fin de mejorar el rendimiento. tomar vitaminas adicionales sólo es útil en caso de falta. Si usted sigue las directrices básicas (como se describió anteriormente) de una nutrición saludable, usted no tendrá un déficit de vitaminas, y por lo tanto no va a necesitar suplementos vitamínicos. Los suplementos nutricionales o preparaciones también pueden tener efectos secundarios negativos. Un dieta básico sano tiene mucha más influencia en el rendimiento que los suplementos.

La última semana antes de la subida puede iniciar el carga de carbohidratos (= reducción progresiva). Esto significa que vamos a reducir el entrenamiento y aumentar la ingesta de carbohidratos hasta 70% de nuestro consumo de energía. De esta manera usted acumulará más glucógeno, hasta 150%. Definitivamente se debe evitar alimentos ricos en fibra justo antes y durante la subida, esto con el fin de evitar problemas intestinales. Por lo tanto, elige a partir de dos o tres días antes de la subida una alimentación baja en fibra,
productos refinados como el pan blanco, las pastas blancas, arroz blanco, y no legumbres, frutos secos, verduras crudas (sólo verduras cocidas), etc.

Ejemplo de un dieta saludable a diario:

Desayuno :
2-6 rebanadas de pan integral o de 30 a 90 g de cereal con fibra / Muesli
Pan con un minarina rica en grasas insaturadas
La carne magra / queso bajo en grasa / pastas dulces para untar
Un producto de leche desnatada
1 porción de fruta
Agua / café / té como bebida

A las 10 :
1/2 L de agua
Un producto de leche desnatada

Segunda merienda :
2-6 rebanadas de pan integral
Pan con un minarina rica en grasas insaturadas
La carne magra o queso bajo en grasa o pasta dulce para untar
Sopa baja en grasa o ensalada con una cucharadita de vinagreta
1 porción de fruta

Merienda :
1/2 L de agua
Una galleta rica en fibra y baja en grasa

Cena :
Sopa de verduras baja en grasas
3-5 patatas cocidas o de 80 a 140 g (peso seco) de pasta o arroz integral
200 g de verduras cocidas
100 g de carne magra / aves / pescado / sustituto de carne
1 cucharada de aceite

Si quiere un plan nutricional individual, puede hacer una cita con un dietista deportivo.

* Adaptado de: BE Ainsworth et al, "Compendium of Physical Activities, Classification by Energy Costs of Human Physical Activities", en: Medicine and Science on Sports and Exercise, Vol.25, No. 1 (1993) págs 71-80